文/羊城晚报全媒体记者 林清清 通讯员 宋易倩
6月迎来考试季，有高考中考以及各种期末考。如果紧张焦虑到睡不着，怎么办？
日前，2023广东省医师协会精神科医师分会学术年会暨华南精神心理专科联盟年会在广州举行。会议期间，心理专家接受羊城晚报记者采访，向考生支招：腹式呼吸运动可以缓解紧张焦虑，如果过于紧张导致失眠，可以寻求专业医生的帮助，不要自行购买安眠药或褪黑素等服用。
连续三天以上睡眠显著紊乱可求助
考前紧张很正常。但达到什么程度的紧张焦虑，需要介入干预呢？
广州医科大学附属脑科医院副院长何红波主任医师表示：“一般可以从功能角度判断。第一，注意力、记忆力显著下降，例如学生的学习状态显著下降，比如无法专注于目前在做的东西，此时则可能是脑功能出现了显著下降，需要干预；其次，如果一周内连续三天以上睡眠节律显著紊乱，说明脑功能状态及自我修复能力比较差，此时可咨询一下专科医生。”
何红波提醒家长，紧张和焦虑其实会互相“传染”。“很多家长反复说‘我从来没有给过孩子压力’，其实家长们欲言又止的神态，也会给孩子带来很大的压力。家长自己要先放松下来，学会控制自己的情绪，不要过度关注孩子。很多时候，一种发自内心的理解和支持是最关键的。”
腹式呼吸可降低焦虑水平
“其实偶尔一两晚的失眠或只睡几个小时，对人体的影响不大。对失眠的害怕，比失眠本身对我们的影响更大，越担心失眠就越容易失眠，从而形成一个恶性循环。”广州医科大学附属脑科医院副院长张继辉教授表示，遇到压力时，产生一些急性失眠的问题很正常。不要过于恐慌，让对失眠的焦虑超过了失眠本身。
如果过于紧张，失眠怎么办？张继辉表示，如果发生了急性失眠，尽量不要在第二天“补觉”。同时中午后尽量不要喝浓茶、咖啡，睡觉前两三个小时不要做剧烈运动，尽量不要看手机等；如果当晚的确比较紧张，可以适当作一下腹式呼吸或深呼吸等放松训练，来降低压力水平。例如早、中、晚或者睡前各做一次深呼吸，每次5~8分钟，就能在一定程度上降低焦虑水平。
急性失眠不推荐自行服用褪黑素
“用了这些方法还是睡不着的话，建议寻求专科医生的帮助，千万不要私自去购买安眠药来吃，一定要在专科医生的指导下使用。”张继辉说。
此外，褪黑素在这种情况下也并不推荐。张继辉表示：“褪黑素对急性失眠的效果其实不怎么好，不推荐在考前的紧急时间，自己吃褪黑素来调节。”
今年将重点发展脑科急诊
据悉，华南地区精神心理专科联盟作为华南地区最大的精神专科联盟，目前已经有85家成员单位，覆盖广东、广西、云南、海南、湖南、江西、青海、福建。
作为华南地区精神心理专科联盟的牵头单位，广州医科大学附属脑科医院党委书记宁玉萍教授表示，联盟成立七年以来，一直把整合华南地区精神心理卫生的优势资源、促进华南地区精神心理卫生协同发展作为发展宗旨，为优秀医疗资源下沉做出了很多工作。2023年，广州医科大学附属脑科医院除了脑系科的发展，将着力发展脑科急诊，围绕脑系疾病，包括急性中风、脑外伤、突发精神疾病以及精神药物中毒等急危重症的救治，进行重点专科建设，打造一流的神经精神疾病急救平台。
同时，我国精神心理的医生仍较欠缺，加大对全科医生的精神心理知识培训可在基层一线发挥作用。宁玉萍表示：“全科医生是在社区第一个接诊病人的医生，他需要具备基本的精神心理疾病的识别能力，以便及时识别及时转介。而具备相关知识的全科医生，在处理患者身体疾病时也会考虑到身心的相互作用，这样对患者更有益。因此下一步我们也会积极地推进社会心理服务体系建设，让患者享受到更加便捷、更加优质的服务。”
